Afvallen: cardio of krachttraining?

Voor veel mensen is het al een stap om überhaupt te gaan sporten. Zodra dat lukt, komt de volgende vraag vanzelf: wat kan ik het beste doen als ik wil afvallen? Cardio of krachttraining?

Het korte antwoord lijkt eenvoudig, maar in de praktijk ligt het genuanceerder. Afvallen gaat niet alleen over minder wegen, maar over hoe je lichaam verandert, hoe je je voelt en wat je op de lange termijn kunt volhouden.

Het korte antwoord (en waarom dat niet genoeg is)

Als je puur kijkt naar calorieverbruik tijdens een training, dan verbrandt cardio vaak meer calorieën dan krachttraining. Een hogere hartslag zorgt voor een hogere directe energieverbranding, en zolang je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt, val je af.

Dat verklaart ook waarom cardio vaak als eerste wordt genoemd bij afvallen. Veel mensen willen snel resultaat zien op de weegschaal, en cardio lijkt daar logisch bij te passen. Onderzoek laat zien dat een groot deel van de Nederlanders bezig is met afvallen of dat graag zou willen.

Maar afvallen is meer dan een rekensom. Het gaat niet alleen om wat je tijdens een training verbrandt, maar ook om wat er daarna gebeurt.

Minder kilo's of minder centimeters?

De weegschaal vertelt maar een deel van het verhaal, zeker als je kijkt naar afvallen met krachttraining. Wie afvalt, wil zich meestal niet alleen lichter voelen, maar ook strakker, sterker en comfortabeler in zijn lichaam.

Krachttraining speelt daarin een grote rol. Spieren wegen meer dan vet, maar nemen minder ruimte in. Dat betekent dat je lichaam kan veranderen zonder dat het getal op de weegschaal veel verschuift. Je kleding zit losser, je houding verbetert en je lijf voelt steviger aan.

Voor veel mensen is dat uiteindelijk een realistischer en prettiger doel dan focussen op kilo’s alleen. Het helpt ook om de aandacht te verleggen van cijfers naar hoe je je daadwerkelijk voelt in je lichaam.

Wat krachttraining doet na de training

Een belangrijk verschil tussen cardio en krachttraining zit in wat er gebeurt nadat je klaar bent. Tijdens krachttraining ontstaan op microniveau kleine beschadigingen in je spieren. Die worden hersteld, waardoor spieren sterker en iets groter terugkomen.

Dat herstel kost energie. Ook uren na je training is je lichaam nog bezig met dat proces. Dit wordt vaak de after-burn genoemd: je lichaam verbruikt langer energie, ook als je niet actief aan het bewegen bent.

Bij cardio is dat effect veel beperkter. Daar stopt de meeste verbranding op het moment dat je training stopt. Daardoor draagt cardio minder bij aan langdurige veranderingen in je lichaamssamenstelling.

Langdurige calorieverbranding en een stabieler lichaam

Spierweefsel vraagt continu energie om in stand te blijven. Hoe meer spieren je hebt, hoe hoger je rustverbruik wordt. Dat betekent dat je lichaam ook op dagen dat je niet traint meer energie gebruikt.

Onder andere Harvard Medical School en het American College of Sports Medicine benoemen dat krachttraining bijdraagt aan een hoger energieverbruik in rust, juist doordat spierweefsel metabolisch actiever is dan vetweefsel.

Op de lange termijn draagt dat bij aan:

• een stabieler gewicht
• minder schommelingen
• een lichaam dat makkelijker in balans blijft

Daar komt bij dat krachttraining niet alleen fysiek, maar ook mentaal veel oplevert. Meer kracht en controle over je lichaam zorgt vaak voor meer vertrouwen en een beter gevoel in het dagelijks leven, wat je ook ziet bij het effect van sporten op de hersenen.